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2016年11月28日 NEW

【コラム】一番ヘルシーな揚げ物はどれ?

揚げ物代表 からあげ

ヘルシーな食事では敬遠されがちな「揚げ物」

11月8日のコラムでは油の働きと摂り方について取り上げました。
油を多く使っているものとしてまず思いつくのが揚げ物!!
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、春巻き、ドーナツ…
満足感を得られる一方、罪悪感と胃もたれも同時に襲って来そうな…。

そんな揚げ物たちと上手に付き合うにはどうしたら良いのか考えてみました。

エビフライ♪

揚げ物の「吸油率」とは。

揚げ物には「吸油率」というものがあります。その名の通り、揚げたことによってどの位油を吸ったのかを数値化したものです。
「吸油率」は同じ揚げ物でもさまざまな要素によって変化します。
 
①素材の種類
揚げ物は、表面や中の水分が沸騰して蒸発し、油に置き換わることによって出来上がります。(揚げ物をした時に泡が出るのはそのためです。)そのため、素材に含まれる水分量や、どれ位蒸発するかによって吸油率は変化します。
揚げることで水分をほぼ出し切るものは、吸油率が非常に高くなります。

・かぼちゃ(くし形)  7%
・なす(丸ごと)   14%
・クルトン(1cm角)  99%

例えば…なすを丸ごと一本(75g)を素揚げにしたとすると…?
吸油量は75g×0.14=10.5g、エネルギーはなんと17kcal→112kcal にもなります!


②素材の形、切り方
素材を切ることによって表面積が広くなると、その分油を吸いやすくなるので、吸油率は高くなります。
いろいろな切り方のじゃがいもでくらべてみると、以下のようになります。

・薄切り(1.5mm厚さ) 15%
・せん切り(5ミリ角)  5%
・くし形切り(4つ割)  2%
※全て素揚げ

③衣の種類
衣をつけると、衣も油を吸うので高くなります。また、衣の種類によっても変わってきます!パン粉やクラッカーのように、それ自身がよく油を吸う衣だと、吸油率も高くなります。

かぼちゃ
・素揚げ 7%
・天ぷら 18%

たら
・フリッター  6%
・フライ  14%
・クラッカー揚げ 33%
・はるさめ揚げ  35%

※女子栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ」より

串カツ!

揚げ物をヘルシーにするポイント

普段の生活でいちいち「これは吸油率が何%で…」といちいち考えるのは面倒ですが、ポイントを少し頭の片隅に入れておくだけでも違うのではないでしょうか!

≪吸油率を下げる工夫≫
★衣をつけずに揚げる。
★衣をつける場合は余分な衣は出来るだけ落として揚げる。
★衣自身が油を吸いやすいものは避ける。
★大きめに切って表面積を少なくする。

健康ブームで飲食店で出すメニューもヘルシーさが求められる時代です。少しの工夫で余分な油を抑え、今のメニューを健康的なメニューに変える事も可能です。
もちろん、カロリー計算・栄養価計算センターでは「吸油率」も考慮した栄養価計算をいたします。
お気軽にお問い合わせ下さい♪